پیشنهاداتی برای یک صبحانه‌ سالم

بسیاری از مردم بر این باورند که صبحانه مهمترین وعده غذایی روزانه است چرا که گرسنگی شبانه را رفع کرده و سوخت و ساز طبیعیِ بدن فرد را آغاز می‌کند.

 غذاهای محبوبی که معمولا به عنوان صبحانه صرف می‌شوند از جمله دونات‌ها، شیرینی‌ها و پنکیک‌ها، سرشار از قند و چربی‌های اشباع شده بوده و مقادیر کمی فیبر یا پروتئین دارند.

یک صبحانه سالم، صبحانه‌ای است که شامل مواد مغذی باشد که انرژی لازم را برای بدن فرد فراهم کرده و به او احساس سیری بدهد تا از پرخوری او در ادامه روز جلوگیری شود.

در این مقاله از سایت تخصصی مدیکال نیوز تودی، بهترین و سالمترین مواد غذایی برای وعده غذایی صبحانه آورده شده که به شرح زیر است:

۱) بلغور جوی دو سر: جوی دو سر را می‌توان یک نیروگاه تغذیه‌ای دانست. این ماده غذایی حاوی بتاگلوکان است که یک فیبر غلیظ و چسبنده بوده و به فرد کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری داشته باشد و همچنین میزان کلسترول را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه نشان داده افرادی که جوی دو سر را در وعده غذایی صبحانه می‌خورند نسبت به افرادی که “کورن فلکس” (برگه ذرت) می‌خورند به هنگام نهار غذای کمتری مصرف می‌کنند. جوی دو سر همچنین سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، اسیدهای چرب امگا – ۳، اسید فولیک و پتاسیم است. بلغور جوی دو سر که به نسبت انواع دیگر جو، پروتئین و فیبر بیشتری دارد برای افرادی که شاخص گلوکز (GI) پائین‌تری دارند، گزینه‌ای مناسب است. داشتن شاخص گلوکز پائین به این معناست که قند خون فرد به اندازه کافی افزایش نمی‌یابد.

۲) تخم مرغ: تخم مرغ صبحانه‌ای محبوب است که حاوی مواد مغذی و پروتئین‌های با کیفیت بالاست. برخی تصور می‌کنند که تخم مرغ به دلیل میزان کلسترولش ناسالم است اما تحقیقات نشان می‌دهد که کلسترول موجود در تخم مرغ تاثیری جزیی بر کلسترول بد (LDL) در خون می‌گذارد. یک مطالعه کوچک بر افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماری قلبی – عروقی بودند نشان داد که مصرف کامل تخم مرغ و کاهش مصرف کربوهیدرات به میزان قابل توجهی موجب بهبود سطوح کلسترول خون و کاهش اندازه دور کمر، وزن و چربی بدن می‌شود.

۳) آجیل‌ها و کَره‌های مغزها: در صورتی که فردی محصولات حیوانی مصرف نکند، خوردن آجیل‌ها یکی دیگر از روش‌های مناسب برای دریافت پروتئین کافی است. آجیل‌ها همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها، منیزیم، پتاسیم و چربی‌های مفید برای قلب هستند.

طبق یک مطالعهِ ۳۰ ساله صورت گرفته در نیوزیلند، افرادی که هفت بار یا بیشتر در هفته آجیل مصرف می‌کنند نسبت به افرادی که آجیل نمی‌خورند، ۲۰ درصد کمتر در معرض خطر مرگ هستند.

کَره‌های مغزها و آجیل‌ها بسیار پرکاربرد هستند. می‌توانید آنها را روی نان تست سبوس کامل بمالید، به بلغور جوی دو سر یا ماست اضافه کنید یا از آن به عنوان شیرین کننده میوه‌های تازه استفاده کنید. از انواع کره‌های مغزهای سالم می‌توان به کره بادام زمینی، کره بادام، کره بادام هندی، کره فندق و کره کاکائوی شیرین نشده اشاره کرد.

۴) قهوه: نوشیدن قهوه همراه با صبحانه به دلیل محتوای کافئینی آن محبوب است. قهوه به دلیل وجود آنتی اکسیدان‌ها که به مبارزه با التهاب‌ها کمک می‌کند، مزایای دیگری نیز برای سلامت شما به ارمغان می‌آورد.

یک بررسی از انجمن دیابت آمریکا نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه عادی یا بدون کافئین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. همچنین برخی از ترکیبات قهوه، متابولیسم گلوکز را بهبود می‌بخشد. البته افزودن خامه یا شکر اثرات مفید قهوه را کاهش می‌دهد. بهتر است از افزودن شکر به قهوه خودداری کرده یا مقدار آن را کاهش دهید و از شیرهای گیاهی به جای خامه استفاده کنید.

۵) توت‌ها: انواع توت‌ها و میوه‌های شبیه به توت از جمله ذغال اخته، توت فرنگی، تمشک و تمشک سیاه گزینه‌ای عالی برای شروع صبح هستند. چرا که کالری و فیبر بالا داشته و حاوی انواع آنتی اکسیدان‌های مبارز با بیماری‌ها هستند.

یک مطالعه از انجمن قلب آمریکا نشان داد که میزان مصرف زیاد آنتی اکسیدان‌های موجود در توت‌ها با کاهش خطر حمله قلبی در زنان جوان مرتبط است. می‌توانید انواع توت‌ها را روی غلات، بلغور جوی دوسر یا ماست بریزید یا آنها را با اسموتی‌ها مخلوط کنید. در صورتی که توت‌های تازه گران بوده یا در فصل موجود نیستند می‌توانید از توت‌های یخ زده که همان خواص توت‌های تازه را دارند استفاده کنید. البته بهتر است به این توت‌ها هیچ گونه قندی افزوده نشده باشد.

۶) تخم کتان: تخم کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا – ۳، پروتئین و فیبر است. از جمله مزایای سلامتی این ماده خوردنی می‌توان کاهش سطح کلسترول خون، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قند خون و حتی محافظت در برابر سرطان سینه را نام برد.

می‌توان دانه‌های تخم کتان را به ماست یا بلغور جوی دوسر اضافه کرد یا آنها را با اسموتی‌ها مخلوط کرد. بهتر است دانه‌های آسیاب شده تخم کتان را خریداری یا آنها را در خانه آسیاب کنید چرا که این دانه‌ها بدون تجزیه از بدن دفع می‌شوند.

۷) ماست یونانی: ماست یونانی منبعی عالی برای پروتئین است که می‌توان به عنوان صبحانه صرف کرد. ماست یونانی غلیظ تر و خامه‌ای تر از ماست‌های معمول بوده و پروتئین بیشتری نیز دارد. همچنین غنی از کلسیم بوده و حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به حفظ سلامت روده و سیستم ایمنی کمک می‌کند. می‌توان ماست‌های یونانی کم چرب و سرشار از پروتئین‌های دیگر را با مواد مغذی دیگر که در این مقاله عنوان شد مانند انواع توت‌ها یا کره‌های مغزها مخلوط و به عنوان صبحانه صرف کرد.

۸) چای: چای سیاه، سبز و سفید همگی حاوی آنتی اکسیدان‌ها هستند، اما چای سبز احتمالا مفیدترین نوع چای است. بر اساس یک مطالعه چای سبز می‌تواند به چربی سوزی کمک کرده و باعث کاهش وزن شود. این چای‌ها حاوی کافئین هستند اما کافئین آنها به اندازه قهوه نیست.

۹) پنیر کوتاژ: پنیر کوتاژ یکی دیگر از نیروگاه‌های پروتئینی است. یک مطالعه نشان داد که این نوع پنیر می‌تواند گرسنگی را به همان اندازه تخم مرغ رفع کند. پنیر کوتاژ همچنین حاوی ویتامین B، ویتامین A و کلسیم است. می‌توان این پنیر را به تنهایی صرف کرد یا آن را با انواع دیگر مواد غذایی خوش طعم مانند فلفل، پیازچه یا میوه‌ها و آجیل‌ها ترکیب کرد.

۱۰) موز: موز نیز یک افزودنی سریع و مناسب برای صبحانه‌های مغذی است و می‌تواند به عنوان میان وعده‌ای خوب بین صبحانه و نهار گرسنگی را برطرف کند. موز حاوی نشاسته پایدار است که بدن آن را هضم نمی‌کند و بدون تغییر از بدن عبور می‌کند و همین امر به سلامت گوارش کمک می‌کند. موزهای نارس در مقایسه با موزهای رسیده نشاسته پایدار و قندهای طبیعی بیشتری دارند. موز همچنین منبع خوبی از پتاسیم است که به فشار خون سالم در افراد کمک می‌کند. می‌توان موز را با کره‌های مغزها یا همراه با بلغور جوی دوسر یا غلات صرف کرد.

به طور کلی توجه داشته باشید که برای صبحانه غذاهایی که حاوی مقدار زیادی مواد مغذی هستند انتخاب کنید تا به کاهش گرسنگی در طول روز و آغاز سوخت و ساز بدن کمک کند.